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怀孕期的营养
怀孕是个绝佳的机会让您注意您的健康和幸福。知道有个新生命在您的体内成长,是一个让您改进饮食和营养很有力的动机因子。

最理想地,良好的营养要先从观念开始。健康饮食意味着要从不同的食物群中摄取广泛的营养食物,并避免有潜在伤害性的物质。全麦和新鲜的蔬菜相较于还有高度脂肪的快餐和含有化学添加物的食物而言,当然是比较好的。 酒精和香烟的摄取应该要停止-酒精可能会引起生育缺陷,而香烟则已经证实会增加流产、出生体重不足和其它问题的危险。

特定的生育缺陷可以透过在怀孕前和怀孕早期补充饮食而减少。您应该摄取至少400微克的叶酸以降低神经管发展出问题的机率。产前摄取的维他命永远包含至少这么多的叶酸。如果您有生出有脊椎或头骨缺陷的孩子的病史,建议您摄取更高剂量的叶酸(每天4毫克)。

体重增加
体重增加是怀孕期很正常的部份,而一位健康的女性在怀孕期间应该会增加25到35磅的重量。怀有双胞胎的女性应该会增加35到45磅的重量。如果您体重过低,您应该要增加一点重量;如果过重,就稍微减轻一点。在怀孕初期,增加3到5磅的重量是很典型的。之后,一周增加一磅的重量是很正常的。

这些重量都到哪去了?如果我们在您怀孕末期分析您增加的体重,看起来应该会像这样:

宝宝7½磅
胸部2磅
您储存的脂肪和蛋白质7磅
胎盘1½磅
子宫2磅
羊水2 磅
您额外增加的血液4磅
增加的体液4磅
总计30磅


每日的热量
您会需要增加您每天摄取的热量约10%到15%;对于大部分的女性而言,这代表一天多300大卡。那等同于每天多喝一杯牛奶或多吃一人份的瘦肉,不像您想象中“一人吃两人补”的情节!(怀双胞胎的女性应该要试着一天多摄取500大卡。)

计划您的饮食
金字塔食物指南提供一个方便的办法帮助您选择该吃什么,显示您一天从每个食物群中所需要摄取的数量。有时一天少量多餐的进食,比起逼自己一天吃三大餐来说,是摄取正确食物数量更简单方法。



食物群份/天份量实例
面包、麦片、米饭和面食6 – 11一片面包、½杯煮熟的
麦片
蔬菜4一杯色拉、½杯煮熟的
蔬菜、一杯生的
蔬菜
水果2 – 4一颗中型的苹果、四盎司的
柳橙汁
白肉、鱼类、豆类
红肉、蛋类、坚果类
3 – 41颗蛋、2汤匙
花生酱、2 – 3盎司
煮熟的白肉或鱼肉
牛奶、优格和起司4 – 51杯牛奶或优格、1 ½
盎司低脂起司


水份
为了保持身体的水份够充分,怀孕期间增加您水份的吸收量是很重要的。这在您运动时更是正确。当然,您的膀胱可能不会很喜欢这个状况,您也会需要常常去尿尿。一天喝8 – 12杯的水,不过喝果汁要小心-果汁有很多热量,也可能会让您获得额外的体重。加水稀释果汁,或直接都喝水。避开汽水和减肥饮料,并限制含有咖啡因的饮料。

维他命补给品
如果您是素食者,也不吃乳制品、鱼或蛋,维他命B-12、钙质和维他命D可能是必需的。请您的医师或营养师来帮助您评估您的饮食,并决定是否需要补给品。

如果您患有乳糖不耐症,钙质补充品就特别重要,它也不需要医师处方就能轻易购得。您应该每天要摄取1,200毫克的钙质。

在怀孕期间,铁质常被建议要摄取,以帮助您的身体制造血红素来为您和您的宝宝制造新的血球。如果您有贫血,您会需要比大部分产前维他命补给品更多的铁质。询问您的医师您该吃哪一种补给品。

咖啡因
谨记咖啡因是会透过胎盘的兴奋剂。在怀孕期间,少量的咖啡因也许没关系,不过要限制自己一天喝不超过两杯咖啡、茶或可乐。同时请记得,喝下咖啡因可能会干扰您的睡眠。

鱼类的摄食量
如果您怀孕或正在哺乳,由于汞污染的问题,请避免吃大量的海鱼,因为汞会伤害成长中宝宝的神经系统。请避免食用鲨鱼、旗鱼、鲭鱼,并限制一周吃超过6盎司的鲔鱼及罐头鱼类。其它种类的鱼则一周不要超过12盎司。

此外,环境保护署关切休闲垂钓鱼类的污染;请询问您当地的卫生机构此类信息。

食物安全
怀孕期间要特别注意食物污染和安全的问题。如果您不确定某个食物是否腐坏或受到污染,请别冒险尝试。在准备食物时洗手特别重要。砧板和厨房用具每次使用前都要用肥皂及温水清洁,特别是在处理生肉或蛋的时候。

要避免的食物包括:
  • 生的或未煮熟的肉类、
  • 生的海鲜或贝类、
  • 含有生的或未煮熟的蛋类食物、
  • 苜蓿及其它芽类
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