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运动和怀孕
运动对您一辈子都有益处,这在怀孕期间更是正确。如果您一直有参与运动,您应该能适度的继续大部分的活动。如果您从未特别爱运动,怀孕是个开始温和运动的好时机。

怀孕让您的身体有相当大的需求,分娩又多少类似一场马拉松。如果您的身体比较健康,您会发现怀孕、分娩和生产会比较容易。除了强化您的肌肉和骨骼之外,运动有助于增进您的活力,也有助于您夜里好眠。您的姿势会随着规律的运动改进,运动也能减轻背痛、便秘和水肿。规律的运动也能改进您的情绪,并且让您更能忍受分娩的过程。再者,最近的研究显示,规律运动能减低怀孕期间罹患糖尿病和子癎前症的机会。美国妇产科医学会现在建议健康的怀孕妇女,每天要做温和的运动至少30分钟!

怀孕期改变
在您怀孕期间,您的身体会制造一种叫松弛激素的化学物质,放松支撑您关节的韧带。这对于自然生产有其好处,让您的骨盆比平常有大一点的弹性。然而,这些改变让您的关节更易于受伤。在您运动时,请避免突然的推拉动作、高度冲击的动作和快速变换方向。如果您运动时感觉不大对劲,聆听您的身体所告诉你的,不要过度运动。避免接触会引起腹部创伤的运动或活动,也是很明智的。 您在怀孕期间所获得的额外体重,会改变您的重心并影响您的平衡感。特别是接近怀孕末期的时候,您会增加20磅以上的重量,您可能会有背痛,也会更难保持平衡。

如何开始
跟您的医师讨论以确保您没有任何会限制您活动的状况。有重大心脏疾病或部份肺部疾病的女性不该运动。有些怀孕期的状况是不允许运动的,包括早产、早期破水、子痫前症和阴道出血。

如果您的医师准许您运动,这里有些指导方针让您开始怀孕期的运动计划:
  • 慢慢开始,并逐渐照您自己的步骤进入更长时间的运动。
  • 保持充分的水份并避免过热。在您运动前、中、后喝水。
  • 穿着舒适、宽松的衣服已及具支撑力的胸罩。
  • 先从温和的暖身运动开始,持续5-10分钟,像是走路或骑自行车健身器。
  • 然后开始伸展您的肌肉,维持姿势20秒或更久一点。 小心避免激烈的运动或扭动您的肌肉。
  • 在您结束运动之后,慢慢减低活动以平息下来。

当您运动时…
在您运动时,您应该能聊天谈话而不会感到气喘吁吁。请避免在怀孕中期长期仰躺,这个姿势会减少血液流往子宫。

您应该避免过度操劳和疲劳-此时不是去“燃烧脂肪”的时候。聆听您身体的暗示:疲劳时休息、口渴时喝水,也不要做那些感觉很痛苦或会对您的背和骨盆造成额外伤害的活动。如果您发生疼痛、心跳不规则、喘不过气或头晕,停止运动并与您的医师联络。请确保要吃运动和怀孕所需的额外热量。在怀孕期间,您不该将运动当成减重的方法。

运动的种类
在怀孕期间有各种方法可以活动-是时候该探索吸引您并让您感觉很好的活动了。

走路是最常见的运动形式,除了一双支撑性好的鞋子之外,也只需要一点点准备。不过如果您发生背痛,请考虑试试其它形式的运动。

水中有氧运动有助于保持您的动作流畅,避免突然的扭转动作。水支撑您的重量并减轻您背部的紧张感。

游泳对于各种情况而言都是绝佳的运动。凉爽的水能够降低您的体温,您在炎热的天气中可能会特别喜欢这点。而游泳是一种能强化您的身体却只有最小的背部伤害的运动方法。

瑜珈 提供一个绝佳的办法让您专注于呼吸、伸展和强化您的肌肉。试着去找一个为怀孕妇女设计的课程。避免长时间维持站姿-这可能会引起头晕。

骑自行车健身器是一个不用担心您的平衡却能获得有氧状况的绝佳办法…只要确定座垫坐起来够舒适。

产前运动课程可能很有趣;只要确定您的指导员主要指导的是不会快速变换方向的低冲击性活动;教学录像带和书籍可能会更方便。

不论您选择哪一种形式的运动,好好享受,并且要很自豪,知道您将会有个更健康的怀孕、生产和产后复原期。
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