icon-arrow-down icon icon-arrow-fill-down icon icon-arrow-next icon icon-arrow-prev icon icon-tag-close icon
Ryby: Co jest zdrowe a co nie?
Dorośli i dzieci potrzebują odżywczej diety dla ogólnego zdrowia, energii do codziennych zajęć i wzrostu. Jednakże wiedza co jest zdrowe i bezpieczne może być zagmatwana. Wydaje się, że wiadomości są ciągle wypełnione sprzecznymi raportami o jedzeniu—szczególnie odnośnie ryb.

Mówi się nam, na przykład, że ważne jest jedzenie ryb jako części zbilansowanej diety, ale niekiedy dowiadujemy się, że niektóre ryby są skażone rtęcią i innymi zanieczyszczeniami. Jeśli jesteś zakłopotany tym, jak uczynić tę żywność źródłem zdrowej części swojej diety, rozważ następujące fakty o rybach.

Co zdrowego jest w rybach?
Ryby i skorupiaki są doskonałym źródłem białka. Białko jest potrzebne do utrzymania zdrowych tkanek, co jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i dzieci, które gwałtownie rosną. Ryby zawierają mało zapychających tętnice tłuszczów nasyconych obecnych w mięsie. Są także bogate w zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszać trójglicerydy i złogi w tętnicach, obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko choroby serca i zawału. U niemowląt stymulują rozwój ośrodkowego układu nerwowego.

Co niezdrowego jest w rybach?
Ponieważ ryby żyją w oceanach, jeziorach, rzekach i zatokach, są narażone na zanieczyszczenia, które wchodzą do wody z różnych źródeł. Przemysł i miasta pompują ścieki do wody; fabryki wysyłają dym do powietrza, który z deszczem dostaje się do wody; deszcz wymywa dodatkowo z pól, kopalń i miejsc obróbki odpadów do wody. W wyniku tego, ryby mogą być skażone toksycznymi chemikaliami i chorobami zakaźnymi. Skażone ryby stwarzają ryzyko dla zdrowia dla każdego kto je je, ale są najbardziej niebezpieczne dla małych dzieci, których wzrost, rozwój i układ odpornościowy są najbardziej podatne i dla kobiet ciężarnych. Niektóre z zanieczyszczeń w rybach to:

Rtęć
Rtęć jest naturalnie występującym metalem ciężkim i produktem odpadowym przemysłów takich jak elektrownie węglowe. Gdy rtęć dostanie się już do wody, jest spożywana przez mikroorganizmy, które są zjadane przez małe rybki, a te następnie przez większe ryby. Na każdym etapie tego łańcucha pokarmowego rtęć jest zatrzymywana w mięśniach mięsa ryb, powodując w rezultacie najwyższe stężenie rtęci u dużych, wieloletnich ryb drapieżnych, takich jak mieczniki i rekiny. Rtęć ma toksyczny wpływ na ludzki układ nerwowy i może powodować problemy z nauką i koncentracją. Jest szczególnie groźna dla ciężarnych kobiet (które mogą przekazać rtęć do płodu poprzez łożysko), kobiet karmiących (które mogą przekazać rtęć dziecku poprzez mleko z piersi) i małych dzieci, których układ nerwowy jest w trakcie rozwoju.

PCB
Polichlorowane bifenyle (PCB) są chemikaliami produkowanymi w elektronice i innych przemysłach. W 1977 produkcja PCB zostały zabronione ze względu na ich toksyczność. Od tego czasu, poziomy PCB w środowisku są powoli zmniejszane, ale znaczne ilości wciąż są odnajdywane w rybach. Na przykład, odkryto wysokie poziomy PCB w łososiu hodowlanym. Podobnie jak rtęć, PCB odkładają się i są bardziej stężone w dużych rybach, zbierając się w tłustych częściach ryby. PCB odkładają się także z czasem w ciele ludzkim, szczególnie w tkance tłuszczowej i są stężone w mleku ludzkim. Tak jak rtęć, PCB mogą być toksyczne dla rozwoju układu nerwowego, więc są szczególnie szkodliwe dla ciężarnych i karmiących kobiet oraz dla dzieci. Oprócz powodowania problemów rozwojowych u dzieci, wykazano, że PCB powodują raka u zwierząt laboratoryjnych i mogą także powodować raka u ludzi.

Choroby Zakaźne
Ryby i skorupiaki mogą być skażone infekcjami bakteryjnymi, pasożytami i wirusami takimi jak wirus zapalenia wątroby typu A i wirus Norwalk. Skorupiaki, takie jak ostrygi i małże, są szczególnie ryzykowne. Skażone skorupiaki i ryby mogą powodować biegunkę, ale mogą także powodować bardziej poważne choroby, szczególnie u kobiet ciężarnych, małych dzieci i osób z problemami immunologicznymi.

Jak możemy uczynić ryby zdrową częścią naszej diety?
Aby zmaksymalizować zdrowotne korzyści z ryb i zminimalizować ryzyko zdrowotne z nimi związane, kobiety ciężarne, karmiące matki i małe dzieci powinny jeść ryby, które zawierają mało zanieczyszczeń i przygotowane w najzdrowszy sposób. Poniższe wskazówki są połączeniem 2003 wytycznych Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków FDA i Amerykańskiej Agencji Ochrony Środowiska dotyczących zredukowania ekspozycji na rtęć oraz wskazówek Amerykańskiego Centrum Kontroli Chorób i innych władz ochrony zdrowia mające na celu zredukowanie ekspozycji na PCB, inne zanieczyszczenia chemiczne i choroby zakaźne przenoszone przez ryby i skorupiaki. Dotyczą one zarówno kobiet, które starają się zajść w ciążę jak i tych, które już są ciężarne lub karmiące i małych dzieci. (Uwaga: Rozmiary porcji podane poniżej są dla dorosłych i powinny być zmniejszone w zależności od wielkości dziecka.):

1. Wybierz rybę, której w jak namniejszym stopniu dotyczy prawdopodobieństwo zanieczyszczenia.
  • Nie jedz ryb, które zawierają wysokie poziomy rtęci: rekin, miecznik, makrela królewska i płytecznik.


  • Możesz zjeść do 12 uncji (dwa średnie posiłki) na tydzień ryby i skorupiaków, które zawierają mało rtęci, np. krewetki, tuńczyk puszkowany, łosoś, zębacz i rdzawiec (zwykle używany w paluszkach rybnych).


  • Albo, możesz zjeść do 6 uncji (jeden średni posiłek) na tydzień ryb zawierających umiarkowane poziomy rtęci, np. homar, granik, świeży tuńczyk lub puszkowany tuńczyk biały. (Tuńczyk puszkowany—który pochodzi z mniejszych, młodszych ryb—jest preferowany ze względu na niższą zawartość rtęci.).


  • Jeśli planujesz zjeść rybę złowioną przez rodzinę i przyjaciół w pobliskim jeziorze, rzekach czy obszarach nadmorskich, najpierw sprawdź lokalne rady odnośnie poziomów skażenia.


  • Zbadaj rybę uważnie zanim ją kupisz. Nie kupuj ryby, która wygląda lub pachnie jak zepsuta.
2. Przygotuj ryby i skorupiaki w sposób, który minimalizuje zanieczyszczenie..
  • Unikaj surowych ryb i skorupiaków. Jedne i drugie gotuj dokładnie.


  • Trzymaj ryby w lodówce lub zamrozone aż do przygotowywania. Rybę przechowywaną w lodówce ugotuj w ciagu dwóch do trzech dni. Jeśli pachnie nieświeżo, nie używaj jej.


  • Umyj ręce, narzędzia i deski do krojenia po przygotowaniu surowej ryby.


  • Przed ugotowaniem ryby usuń skórę i tłuszcz.


  • Piecz ryby na ruszcie, grilluj, zapiekaj lub gotuj na parze pozwalając, aby wyciekał tłuszcz. Podawaj ryby mniej spieczone, ponieważ smażenie blokuje zanieczyszczenia chemiczne w tłuszczu.


  • Nie używaj ponownie resztek tłuszczu z ryby w innych daniach.


  • Używaj czystego talerza i naczyń do ugotowanej ryby. Podawaj rybę na ciepło lub na zimno, ale nie pozwól, by leżała w temperaturze pokojowej dłużej niż godzinę.
Jak możemy uczynić jedzenie ryb bezpieczniejszym?
Ostatnie zmiany w polityce EPA osłabiły kontrole zanieczyszczeń, szczególnie rtęci wchodzącej do środowiska i naszych zasobów żywności. Pomóż chronić zdrowie swojej rodziny pospieszając naszych ustawodawców i oficjeli zdrowia publicznego, aby wdrożyli surowsze przepisy dotyczące rtęci i innych zanieczyszczeń.

Karen Sokal-Gutierrez M.D., M.P.H. Pediatrician