icon-arrow-down icon icon-arrow-fill-down icon icon-arrow-next icon icon-arrow-prev icon icon-tag-close icon
Beweging tijdens je zwangerschap
door Laura E. Stachel
Beweging heeft veel voordelen, vooral tijdens de zwangerschap. Als je altijd al gesport hebt, kun je dit waarschijnlijk blijven doen. Wanneer je nooit echt actief bent geweest, kan het goed zijn om nu rustig met bewegen te beginnen.

Een zwangerschap vergt veel van je lichaam, en de bevalling zelf wordt weleens vergeleken met een marathon lopen. Feit is dat je zwangerschap en bevalling soepeler verlopen als je zelf fysiek fit bent. Behalve het verstevigen van spieren en conditie, kan beweging je helpen om meer energie te krijgen en je beter laten slapen. Door regelmatig oefeningen te doen zal je houding verbeteren, rugpijn, constipatie en vochtophopingen verminderen. Beweging verbetert je huneur en zorgt voor een beter uithoudingsvermogen tijdens de bevalling. Recent onderzoek toont bovendien aan dat regelmatig bewegen de kans op zwangerschapsdiabetes vermindert. Aanbevolen wordt om ongeveer 30 minuten per dag te bewegen.

Veranderingen door de zwangerschap
Tijdens je zwangerschap wordt onder invloed van hormonen het weefsel tussen je gewrichten soepeler. Dit heeft als voordeel dat je baby makkerlijk door je bekken kan, maar het maakt je gewrichten wel kwetsbaarder. Houd daar rekening mee door plotselinge bewegingen en snelle veranderingen van richting te voorkomen. Wanneer iets niet goed voelt tijdens de oefeningen, luister dan naar je lichaam. Vermijd ook contactsporten. De gewichtstoename tijdens je zwangerschap zal effect hebben op je balans. Zeker in het laatste trimester van je zwangerschap, kun je last van je rug krijgen en heb je meer moeite met het behouden van je evenwicht.

Hoe te beginnen
Praat eerst met je arts of verloskundige om zeker te weten dat er geen bezwaar is tegen de door jou gekozen vorm van beweging. Is er bijvoorbeeld kans op een vroegtijdige bevalling of vaginale bloedingen, dan zal (intensief) sporten worden afgeraden.

Wanneer er geen bezwaren zijn, zijn hier wat richtlijnen om je oefeningen te beginnen.
  • Begin langzaam, en ga geleidelijk aan wat langduriger bewegen.
  • Neem genoeg vocht tot je en vermijd oververhitting. Drink water voor, gedurende en na het sporten.
  • Draag losse, comfortabele kleding en een goede beha.
  • Begin met een makkelijke warming-up, ongeveer 5-10 minuten, zoals lopen of fietsen.
  • Ga dan je spieren strekken, houd posities 20 seconden of meer vast. Wees voorzichtig met het overstrekken van je spieren.
  • Nadat je je oefeningen hebt gedaan, doe dan een cooldown door het tempo langzaam te verlagen.

Wanneer je sport...
Zorg ervoor dat je, terwijl je beweegt, een gesprek zou kunnen voeren zonder buiten adem te raken. Vermijd in de tweede helft van je zwangerschap te lang op je rug liggen; dit vermindert namelijk het bloedtoevoer naar je baarmoeder.

Vermijd oververmoeidheid, dit is geen moment om tot het uiterste te gaan. Luister naar je lichaam, rust wanneer je moe bent, drink voordat je dorst krijgt, en doe geen oefeningen die te veel druk uitoefenen op je buik of je rug. Als je pijn krijgt, een onregelmatige hartslag, kortademigheid, stop dan met wat je doet. Neem de calorieën die nodig zijn bij sporten en zwangerschap, je mag geen gewicht verliezen tijdens je zwangerschap.

Soorten oefeningen
Er zijn allerlei manieren om actief te zijn tijdens de zwangerschap - het is tijd om te ontdekken welke fijn zijn voor jou en waar je je goed bij voelt.

Lopenis de meest voorkomende vorm van bewegen en vergt weinig voorbereiding, behalve een paar goede schoenen. Maar als je er pijn van in je rug krijgt, overweeg dan een andere manier van bewegen.

Aquarobics helpt je bewegingen vloeiend te houden, en voorkomt onverwachte bewegingen. Het water draagt je gewicht en neemt de druk van je rug weg.

Zwemmen is goed voor je algehele conditie. Het koele water houdt de temperatuur van je lichaam laag, wat fijn is bij warm weer. En zwemmen is een goede manier om je lichaam aan te sterken met minimale druk op je rug.

Yoga is een goede manier om op je ademhaling te letten, te strekken en je spieren te versterken. Probeer een klasje te vinden voor zwangere vrouwen. Vermijd te lang in dezelfde positie te staan - dit kan je licht in je hoofd maken.

Fietsen is een goede manier om een goede conditie te krijgen zonder dat je uit balans raakt. Gebruik wel een comfortabel zadel.

Zwangerschapscursussen kunnen leuk zijn; er zijn veel verschillende, zodat er altijd wel een is die bij je past.

Welke vorm van bewegen of sporten je ook kiest: geniet ervan en wees trots op wat je doet. Het maakt je zwangerschap gemakkelijker en je voelt je er zelf beter door. Ook de herstelperiode na de zwangerschap zal korter zijn.