기사와 주제
임신 중의 운동
운동은 인생 전반에 걸쳐서 당신에게 유용하며, 이것은 특히 임신 중에는 더욱 그렇답니다. 만약 지속적으로 운동을 해왔다면, 대부분의 활동들을 적절한 수준에서 지속할 수 있을 것이에요. 만약 한번도 운동을 해보지 않았다면, 임신은 운동을 시작하기에 아주 좋은 기회가 될 것입니다.

임신이 몸에 부담을 주고, 진통은 마라톤과도 같아요. 만약 당신의 몸이 신체적으로 준비가 되어있다면 임신, 진통, 그리고 출산이 훨씬 더 수월하다는 것을 알게 될 것이랍니다. 운동은 당신의 근육을 강화시켜주고 뼈를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라, 더욱 활기차게 해주면 밤에 숙면을 취할 수 있도록 도와줄 것이에요. 규칙적인 운동을 하면 자세가 좋아질 것이고, 허리 고통, 변비, 그리고 붇기를 완화시켜 줄 것이에요. 규칙적인 운동은 또한 당신의 기분을 나아지게 해줄 것이며, 진통 시 더 큰 지구력을 가질 수 있게 될 것이에요. 더 나아가서, 최근 연구결과에 따르면 규칙적인 운동은 임신 중에 당뇨나 자간전증이 발생하는 것을 줄여준다고 합니다. The American College of Obstetricians and Gynecologists은 건강한 임산부가 되기 위해서는 하루에 적어도 30분씩 운동을 할 것을 권장하고 있습니다!

임신 중 변화
임신 중에 당신의 몸은 치골 결합을 이완시키는 호르몬인 리락신을 분비시킬 것이에요. 이는 골반 뼈가 평소보다 좀 더 움직일 수 있게 하기 때문에 출산 시에 도움을 줍니다. 하지만, 이러한 변화는 당신의 연골들이 더 쉽게 상해를 입을 수 있게 만듭니다. 운동을 할 때, 갑작스러운 움직임이나, 충격이 큰 움직임, 그리고 갑작스러운 방향 전환은 피하도록 하세요. 운동을 할 때 만약 이상 신호가 느껴진다면, 몸이 당신에게 하는 말에 귀를 기울이고 과하게 운동을 하지 않도록 하세요. 또한 배에 외상을 입힐 수 있는 접촉이 있는 운동은 피하는 것이 현명할 것이에요. 임신으로 인해 늘어난 몸무게는 몸의 중력을 바꿀 것이며 이로 인해 균형 감각에 영향을 받게 될 것입니다. 특히 임신 마지막 3개월에 접어 들면서 9kg 이상의 몸무게가 늘어나서 허리에 통증을 느낄 수 있고 또한 균형 감각이 더욱 없어지는 것을 느낄 수 있을 것이에요.

어떻게 시작하나요
의사와 상담하여 혹시 피해야 하는 운동이 있는지 알아보도록 하세요. 심장병이나 폐질환을 가지고 있는 여성은 운동을 하지 말아야 합니다. 조산, 조기양수파열, 임신 중독증, 그리고 질출혈 등의 증상이 임신 기간 중에 나타나면 운동을 하여서는 안됩니다.

만약 의사가 운동을 해도 괜찮다고 한다면, 임신 기간 중에 운동을 시작하는 지침이 여기 있어요:
  • 천천히 시작하여, 점차적으로 운동 시간을 늘려 나가도록 하세요.
  • 충분한 수분 섭취를 하고 지나치게 열을 내지는 마세요. 운동 전, 중, 후에 물을 마시도록 하세요.
  • 편안하고 헐렁한 옷을 입고, 잘 지지해주는 브라를 착용하도록 하세요.
  • 처음에는 5~10분 동안 걷거나 헬스사이클을 타면서 준비 운동을 해주세요.
  • 그 후에 한 동작을 20초 이상 유지하면서 근육 스트레칭을 해주세요. 근육에 너무 강하거나 경련을 일으킬 수 있는 동작은 피하도록 주의하세요.
  • 운동을 끝낸 후에는, 천천히 운동을 멈추면서 식혀 주세요.

운동을 할 때...
운동을 하면서 대화를 할 때 숨이 가빠서는 안됩니다. 임신 후반부에 등으로 길게 눕는 자세는 자궁으로의 혈액 순환을 저하시키므로 피하도록 하세요.

너무 지나치게 운동하는 것은 피하여야만 합니다-지금은 몸에 열을 내면서 운동할 때가 아니에요. 몸의 신호들을 들으세요: 피곤하면 쉬고, 목이 마르면 물을 마시고, 허리나 골반에 통증을 주거나 무리를 주는 활동은 하지 마세요. 통증을 유발하거나, 심장 박동이 불규칙적이거나, 숨이 가쁘거나 약해지면, 하던 것을 멈추고 의사와 상담하도록 하세요. 운동과 임신으로 인해 더 필요한 칼로리 섭취를 꼭 하도록 하세요. 임신 중에는 운동을 다이어트의 수단으로 이용하여서는 안됩니다.

운동의 종류
임신 중에 활동적일 수 있는 방법은 다양해요-그 중에서 어떤 것이 당신에게 좋게 보이고 느껴지는지를 찾아야 합니다.

걷기 는 운동의 가장 일반적인 형태로, 잘 지지해주는 운동화 한 켤레만 있으면 별다른 준비가 필요 없어요. 하지만 허리에 무리가 간다면 다른 운동을 해보도록 하세요.

수중 에어로빅 의 움직임들은 유동적이기 때문에 갑작스러운 움직임을 막아줘요. 물이 당신의 몸무게를 지탱해주고 허리의 통증도 없애준답니다.

수영 은 어떠한 상태에서도 좋아요. 특히 더운 날에 좋도록 수영장의 찬 물은 몸의 온도를 낮게 유지시켜 주지요. 그리고 수영은 최소의 허리 통증으로 몸을 강화시켜주는 운동이에요.

요가 는 호흡, 근육 스트레칭 및 강화에 아주 좋답니다. 임산부를 위한 클래스를 찾아보세요. 긴 시간 동안 서서 한 자세를 유지하는 동작은 피하도록 하세요-이 동작은 어지러움증을 유발할 수 있어요.

헬스사이클 은 균형 잡는 것에 대해 걱정하지 않고 유산소 운동을 할 수 있는 아주 좋은 방법이에요…의자가 편안한지만 확인하도록 하세요.

출산 전 운동 클래스도 재미있을 수 있어요; 강사가 갑작스런 방향 전환 등이 없이 별 무리가 없는 운동을 하는지 확인하세요; 비디오 테이프나 책이 더 편리할 수도 있답니다.

어떠한 운동을 하든지 즐기세요. 그리고 더 건강한 임신, 분만, 그리고 산후 조리를 할 것이라는 사실에 자부심을 가지도록 하세요.