Egészséges étkezés a terhesség alatt
A terhesség hihetetlenül jó alkalom arra, hogy egészségére és jó közérzetére összpontosítson. Az a tudat, hogy egy új élet fejlődik a testében, nagyon erőteljes motivációs tényezőnek bizonyul az étrendje és táplálkozási szokásainak javításában.

Optimális esetben a kiegyensúlyozott táplálkozás már a fogantatás előtt megkezdődik. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy sokféle értékes élelmiszert fogyasztunk az összes táplálékcsoportból, és kerüljük azokat az anyagokat, amelyek ártalmasak lehetnek. A teljes kiőrlésű gabonák és friss zöldségek egyértelműen jobbak, mint a magas zsírtartalmú gyors ételek és a mesterséges adalékokat tartalmazó élelmiszerek. Az alkoholfogyasztást és dohányzást abba kell hagyni; az alkohol születési rendellenességeket okozhat, és a dohányzás bizonyítottan növeli a vetélés, az alacsony születési súly és egyéb problémák kialakulásának esélyét.

Egyes születési rendellenességek esélye csökkenthető kiegészítők szedésével fogamzás előtt és a terhesség első hónapjai alatt. Legalább 400 mikrogramm folsavat kell a szervezetbe juttatni ahhoz, hogy csökkenjen a gerinccsatorna fejlődési rendellenességének esélye. A magzatvédő vitaminokban mindig megtalálható legalább ez a folsavmennyiség. Ha a család kórtörténetében előfordult gerinc- vagy koponyarendellenességgel született gyermek, akkor ajánlatos nagyobb adag folsavat (naponta 4 miligrammot) fogyasztania.

Súlygyarapodás
A súlygyarapodás természetes része a terhességnek, és egy egészséges nő 12-16 kg súlynövekedésre számíthat a terhesség során. Ikerterhesség során 16-20 kg súlygyarapodás várható. Ha a normálisnál alacsonyabb a testsúlya, akkor ennél valamivel többre, ha magasabb, akkor kevesebbre számítson. A terhesség első harmadában (trimeszter) 1-2 kg súlynövekedés az általános. Később heti 0,5 kg gyarapodás a normális.

Hova megy ez a sok súlytöbblet? A terhesség végéig keletkezett súlytöbblet lebontva:

Baba3,5 kg
Mell1 kg
Zsír- és fehérjetartalék3 kg
Méhlepény0,7 kg
Méh0,9 kg
Magzatvíz0,9 kg
Vértöbblet1,8 kg
Megnövekedett testnedvek1,8 kg
Összesen14,6 kg


Napi kalória
A legtöbb nőnek 10-15%-kal növelnie kell a napi kalóriabevitelét; ez megközelítőleg napi 300 kalóriát jelent. Ez egy pohár tejnek vagy egy kis szelet sovány húsnak felel meg naponta; semmi köze tehát az általánosan hangoztatott „kettő helyett evéshez”! (Ikerterhesség alatt az anyának meg kell próbálnia napi 500 plussz kalóriát fogyasztania.)

Az étrend megtervezése
A táplálékpiramis praktikus segítséget nyújthat az étrend összeállításában, mivel pontosan jelzi, hogy melyik ételcsoportból hány adagot kell naponta elfogyasztani. Időnként a kisebb étkezésekkel és napközbeni nassolással könnyebb a napi adagokat betartani, mint rákényszeríteni magunkat a napi háromszori nagy étkezésre.


ÉlelmiszercsoportokAdag/
nap
Példa egy adag méretére
Kenyér, gabonakészítmény,
rizs és tészta
6 – 111 szelet kenyér,
½ pohár főtt gabonaféleség
Zöldségek41 pohár saláta,
½ pohár párolt zöldség,
1 pohár nyers zöldség
Gyümölcs2 – 41 közepes alma,
1,3 dl narancslé
Baromfi, hal,
szárított bab húsok,
tojás és diófélék
3 – 41 tojás, 2 ek
mogyoróvaj,
56-85 g főtt
sovány baromfihús vagy hal
Tej, joghurt és sajt4 – 51 pohár tej vagy joghurt,
42 g sovány sajt


Folyadék
A folyadékfogyasztás növelése nagyon fontos terhesség alatt, hogy a szervezet folyadékháztartása megfelelő maradjon. Ez különösen igaz akkor, ha tornázik is. Természetesen a hólyagja nem fog túlságosan örülni ennek a helyzetnek, és gyakran kell majd vizeletet ürítenie. Naponta 8-12 pohár folyadékot fogyasszon, és legyen óvatos a különböző gyümölcslevekkel: rengeteg kalóriát tartalmaznak, és hozzájárulhatnak a túlzott súlygyarapodáshoz. A gyümölcsleveket vízzel higítva fogyassza, vagy térjen át a sima vízre. Kerülje a szénsavas és diétás italokat, és csökkentse a koffeintartalmú italok fogyasztását.

Vitaminkiegészítők
Ha vegetáriánus és nem fogyaszt tejtermékeket, halat vagy tojást, szükséges lehet a B-12 vitamin, kálcium és D vitamin szedése. Kérje meg kezelőorvosát vagy egy táplálkozási szakértőt, hogy értékelje étrendjét és segítsen eldönteni, hogy szüksége van-e kiegészítőkre.

Ha tejcukor érzékenysége van, akkor különösen fontosak a kálcium-kiegészítők; ezek recept nélkül is könnyen beszerezhetők. Naponta 1.200 milligramm kálciumra van szüksége.

Terhesség alatt gyakran ajánlott a vas szedése is, hogy segítse a szervezetben a hemoglobin előállítását, amelyből a baba és az Ön új vérsejtjei jönnek létre. Ha vérszegény, akkor több vasra lesz szüksége, mint amennyit a magzatvédő vitaminok tartalmaznak. Kérdezze meg orvosától, hogy milyen kiegésztőt kell szednie.

Koffein
Ne feledje, hogy a koffein olyan élénkítőszer, ami átjut a lepényen. Kis mennyiségben a koffein fogyasztása biztonságos lehet a terhesség alatt is, de korlátozza napi két pohár kávéra, kólára vagy teára a koffeinbevitelt. Arról se feledkezzen meg, hogy a koffeinfogyasztás kihathat az alvására.

Halfogyasztás
Terhesség vagy szoptatás alatt kerülje a nagyobb mennyiségű tengeri hal fogyasztását az esetleges higanyszennyeződés miatt, ami káros lehet a fejlődő baba idegrendszerére. Kerülje a cápa, kardhal, királymakréla, lágysugaras halak (tilefish) fogyasztását, valamint tonhal és halkonzerv fogyasztása se haladja meg a heti 170 g-ot. Az összes többi faj fogyasztását heti 340 g-ra korlátozza.

Ezen felül az Amerikai Környezetvédelmi Szövetség kétségesnek ítélte meg a szabadidős tevékenység során kifogott halak károsanyag-tartalmát; konkrét tanácsokért forduljon a helyi kirendeltség egyészségügyi osztályához.

Élelmiszerbiztonság
A terhesség az az időszak, amikor különös gondot kell fordítani az élelmiszerek károsanyag-tartalmára és biztonságára. Ha nem biztos benne, hogy egy élelmiszer romlott vagy szennyezett-e, ne kísérletezzen. Az ételek elkészítésekor a kézmosás különösen fontos. A munkalapokat és eszközöket minden használat után mosogatószeres meleg vízzel meg kell tisztítani; ez különösen fontos a tojás és nyers húsok előkészítése után.

A kerülendő ételek közé tartozik:
  • nyers vagy félig átsült húsok,
  • nyers tengeri halak, rákok vagy kagylók,
  • nyers vagy félig főtt tojást tartalmazó ételek,
  • lucerna vagy egyéb csírák/rügyek,
  • nem pasztőrözött tejtermékek és -italok,
  • lágy sajtok

    A dobozos élelmiszerek és instant ételek mesterséges ízfokozókat, színezéket és tartósítószert tartalmaznak; gyakran magas kalóriatartalmúak és alacsony tápértékkel rendelkeznek. A legjobb, ha a lehető legkevesebbet fogyaszt ilyen ételekből, és helyettük a magasabb tápértékű természetes ételeket választja. A terhesség alatt kialakított jó szokásokat később adja majd tovább gyermekének is.