A tornázás egész élete során nagyon hasznos, de terhesség alatt ez fokozottan is igaz. Ha aktívan sportolt vagy tornázott, a legtöbb tevékenységet mértékkel most is folytathatja. Ha soha nem volt különösebben aktív, a terhesség nagyszerű lehetőséget kínál a tornázás elkezdésére.

A terhesség nagy súlyt helyez a testére, és a vajúdás a maratoni futáshoz hasonlítható. Könnyebb lesz majd a terhesség, vajúdás és szülés, ha teste fittebb. Az izmai és csontjai erősítése mellett a tornával energiaháztartása is javul, és könnyebb lehet esténként az elalvás is. Rendszeres tornával tartása is javul, valamint csökken a hátfájás, székrekedés és puffadás. A rendszeres torna a közérzetét is javítja, és a vajúdáshoz jobb lesz az állóképessége is. Ezen túl a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres tornával csökken a terhességi cukorbetegség és toxémia kialakulásának esélye. Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Kollégium azt ajánlja, hogy a terhes nők legalább napi 30 perc könnyű tornát végezzenek!

Terhességi változások
A terhesség során teste elkezd egy relaxin nevű anyagot termelni, amely lazítja az ízületeit támasztó ínszalagokat. Ennek hüvelyi szülésnél van nagyon nagy jelentősége, mert így a medencecsontjának a szokásosnál egy kicsit több mozgáslehetősége van. Viszont ezek a változások sérülékenyebbé is teszik az ízületeit. Torna közben kerülje a hirtelen rántásokkal járó vagy nagy intenzitású mozdulatokat, valamint a hirtelen irányváltásokat. Ha valami nem esik jól torna közben, akkor hallgasson a testére, és ne erőltesse. Ajánlatos kerülni a küzdősportokat, amelyek hasi traumákat okozhatnak. A terhesség alatt felszedett súlytöbblet megváltoztatja a súlypontját és kihat az egyensúlyérzékére is. Különösen a harmadik trimeszter felé, amikor már 9 vagy több kilót is felszedett, hátfájást és egyensúlyzavarokat tapasztalhat.

A kezdetek
Beszéljen kezelőorvosával és érdeklődje meg, van-e valami olyan rendellenessége, amely korlátozza a sporttevékenységét. A jelentős szív- vagy tüdőbetegséggel küzdő nőknek nem szabad tornázniuk. Néhány tornát tiltó tünet: idő előtti méhösszehúzódások, méhlepény korai leválása, toxémia vagy hüvelyi vérzés.

Ha a kezelőorvosa jóváhagyását adja, fogadja meg a következő jótanácsokat a terhességi edzésprogram megkezdéséhez:

• Lassan kezdje, és fokozatosan lépjen tovább a hosszabb edzések felé.
• Ügyeljen a megfelelő folyadékbevitelre, és kerülje a túlmelegedést. Torna előtt, közben és után is igyon folyadékot.
• Kényelmes, bő ruházatot és megfelelően támasztó melltartót viseljen.
• 5-10 perces laza bemelegítéssel kezdje, például sétával vagy szobabiciklizéssel.
• Ezután kezdje nyújtani az izmait, legalább 20 másodpercig tartva a helyzetét. Kerülje a lendületes rugózást vagy az izmai rángatását.
• Miután befejezte, aktivitása fokozatos csökkentésével vezesse le a tornát.

Torna közben...
Torna közben kifulladás nélkül kell tudnia beszélgetni. A terhesség második felében kerülje a hosszabb háton fekvő helyzetet; ez a pozíció csökkenti a méhbe áramló vér mennyiségét.

Kerülnie kell a túlterhelést és kifáradást; nem ez a “zsírégetés” ideje. Ügyeljen a teste jelzéseire: pihenjen, amikor fáradt, igyon, amikor szomjas, és ne csináljon olyan gyakorlatokat, amelyek fájdalmasak vagy többletterhelést jelentenek medencéje vagy háta számára. Ha fájdalmai, szabálytalan szívritmusa vagy légszomja keletkezik, vagy fájdalmat érez, hagyja abba, amit éppen csinál és hívja az orvosát. Ügyeljen rá, hogy elfogyassza a torna és a terhesség által igényelt többletkalóriákat. Terhesség alatt a tornát nem szabad fogyókúraként használnia.

Gyakorlattípusok
Rengetegféleképpen lehet aktív terhessége során: itt az idő, hogy felfedezze azokat a tevékenységeket, amelyek tetszenek Önnek és örömet okoznak.

A séta a legegyszerűbb tornagyakorlat, és a megfelelően támasztó cipőn kívül alig kell hozzá valami. De ha fáj a háta, keressen más mozgástípust.

A vízi aerobic segítségével mozgása lágy marad, és elkerülheti a hirtelen rántásokat. A víz tartja a súlyát és átveszi a gerincéről a terhet.

Az úszás nagyszerű az általános kondíció javításához. A hűvös víz alacsonyan tartja a testhőmérsékletét, ami különösen jóleső érzés nyári melegben. És az úszás segítségével úgy erősítheti a testét, hogy közben minimálisra csökkenti háta terhelését.

A jóga nagyszerű módja a légzésre, nyújtásra és izomerősítésre való koncentrálásnak. Próbáljon kifejezetten kismamáknak szóló tanfolyamot keresni. Kerülje a hosszabb ideig tartó állást, mert szédülést okozhat.

A szobabiciklizés nagyszerű módja az aerob edzésnek úgy, hogy közben nem kell az egyensúlya miatt aggódnia...csak arra ügyeljen, hogy kényelmes ülést használjon.

A kismamatorna foglalkozások is élvezetesek lehetnek; csak arra figyeljen, hogy az edző kis intenzitású, hirtelen irányváltásoktól mentes gyakorlatokra koncentráljon; a videókazetták vagy könyvek még kényelmesebbek lehetnek.

Bármilyen mozgásformát válasszon is, érezze jól magát és legyen büszke arra, hogy tudja, minden bizonnyal egészségesebb lesz a terhessége, szülése, és a szülés utáni felépülése.